https://www.youtube.com/watch?v=NtmttlIrXkI
Pilates Reformer - Serie de cajas cortas - Árbol completo
Los objetivos
- Estabilización escapular
- Alargamiento axial
- Flexibilidad de la columna vertebral
Beneficios:
- Fortalecimiento de la Casa de la Fuerza (músculos abdominales)
- Establecimiento del cinturón escapular
- Flexibilidad de la columna vertebral
- Mejora la coordinación
- Estiramiento de las piernas
Advertencia:
- Mantener la posición pélvica
- Empujar la pelvis hacia la pierna al inicio del descenso
- Deslice los omóplatos hacia la parte inferior de la espalda. Conéctelos entre sí
- Activación del pie en el Reformer
- Alineación de la cabeza durante todo el movimiento
- Para realizar el árbol, mantener la pierna estirada a la vertical
- Estirar la pierna sin hipertensión de la rodilla
- Mantener los brazos activos
- En la subida, hay que estar de pie y tener el scarum en el bos en la bajada.
Contraindicaciones
- Hernias discales, inguinales y abdominales
- Osteoporosis
- Mujeres embarazadas, sólo movimientos preparatorios
- Lesiones o patologías de los hombros
- Cuidado con los problemas de rodilla
- Diástasis de los rectos.
Sentado en la caja. Un pie flexionado en la correa, la pierna extendida. La otra pierna doblada hacia el pecho. Manos por debajo de la rodilla, columna neutra (no arquear las lumbares). Cabeza alineada con la columna vertebral. Al inhalar, comprometa el centro (abdominales) y haga crecer su coxis en la parte superior del cráneo. Estira la pierna, el pie en punta al exhalar (3 veces) e inhala doblando la rodilla. Inhala con el pie en punta y exhala con el pie en flexión (3 veces). Inhalar manteniendo el pie flexionado, llevando las manos hacia el tobillo, con los brazos estirados. Exhala al entrar en el abdomen y redondea la espalda mientras la inclinas. Retroversión pélvica sin mover la pierna. Coloque las lumbares y el sacro en la caja. Cabeza alineada con la columna vertebral. Inhale, involucrando el núcleo (abdominales) mientras estabiliza el cuerpo. Exhala, conectando aún más el núcleo (abdominales) mientras subes lentamente las manos hacia la pierna (mantén la columna en forma de "C"). Vuelva a la posición inicial. mientras se expande, coxis arriba en la inhalación. Cambia de pierna. 5-10 veces de cada lado. Cambia de pierna.
